근육량 늘리는 방법 표준

근육량 늘리는 방법

근육 운동 방법에는 여러 가지 운동법이 있지만 몇 가지 팁이 있습니다. 근육량을 늘리는 다양한 방법의 가장 핵심부터 말씀드리자면 바로 태우는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취하는 것이죠. 우리의 몸은 항상 에너지 균형을 유지하고자 하는데, 근육을 늘리려면 에너지 균형을 생각하면서 식이요법과 운동을 병행해야 하죠. 문제는 꾸준한 운동을 하기가 쉽지 않을뿐더러 멋진 근육을 키우는 데는 인내의 시간이 필요하다는 것이죠.

이제 곧 2020년이 끝나고, 2021년이 시작됩니다. 연초, 월초, 초여름 시기에는 많은 사람이 근육량 늘리는 방법을 위해서 열심히 운동하죠. 하지만 그중에서 꾸준히 하는 사람은 절반도 되지 않습니다. 근육량 늘리는 운동은 몇 개월 한다고 해서 바로 티가 나지 않기 때문입니다. 운동만 신경 써서도 안 됩니다. 1kg의 근육을 만들기 위해서는 약 7000㎈의 잉여 에너지가 필요하다고 합니다. 여기에 단백질도 신경 써야 하죠. 단순한 체중 늘리기가 아닙니다.

체지방 단기간 다이어트?

운동습관이 들기까지는 적어도 6개월 이상의 시간이 걸립니다. 근육량 늘리는 방법이 아닌 단기간의 다이어트를 위한 체지방 감량이 목적이라면 가능은 하지만, 요요가 올 확률이 높죠. 하지만 장기간에 걸친 꾸준한 운동으로 근육을 만들기 위해서는 그 원리를 간단히라도 이해하는 것이 중요합니다. 웨이트, 즉 근육량 늘리는 운동을 통해서 근육이 손상되고 회복이 되는 과정에서 조금씩 근육이 커지죠.

초보자의 경우에는 근육량 늘리는 방법을 꾸준히 실천한다고 했을 때 눈에 띄는 변화가 오는 시기를 6개월이라고 봅니다. 근육통을 느끼는 것 자체가 근육이 붙고 있다는 신호이며 이는 5일에서 길게는 6주 정도 걸립니다. 문제는 웨이트를 한 기간이 오래될수록 근성장의 속도가 느려지는 것이죠. 운동만 열심히 한다고 되는 것도 아니죠. 근육의 22%를 차지하는 단백질과 같은 근육량 늘리는 음식도 잘 먹어줘야 합니다. 근성장이 남자 뱃살 빼기보다 어렵죠.

먹는 다이어트 노노!

아침식사의 중요성에 대해서는 여러 가지로 밝혀진 바가 많습니다. 근육량 늘리는 방법에서도 아침식사는 중요합니다. 즉각적으로 에너지를 섭취할 수 있는 가장 좋은 시간대이자, 다음 식사 시간까지 기운이 나게끔 도와주기 때문입니다. 거기에 건강하고 알찬 아침 식사를 할수록, 즉 근육량 늘리는 식단을 아침부터 챙겨 먹을수록 나머지 시간 동안 식단에 더 신경을 쓴다는 연구결과도 있죠.

위에서 잠시 언급한 단백질 섭취, 근육량 늘리는 방법에서 매우 중요한데요. 얼마나 먹어야 한다는 것일까요? 단순히 많이 먹는 것이 아니라 '효과적으로' 먹기 위해서는 체중대비 454g마다 1g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 몸무게가 91kg일 경우 하루 200g의 단백질을 먹어야 좋다는 것이죠. 일반적인 식사로는 조금 어려울 수 있으므로 근육량 늘리는 보충제를 통해서 섭취하기도 합니다. 시중에 좋은 단백질 보충제가 많으므로 잘 비교해보세요.

허벅지 근육 vs 팔뚝 근육

근육에 좋은 음식을 아무리 많이 먹는다고 해도 근력운동을 하지 않으면 근육량 늘리는 방법이라고 할 수 없죠. 집에서 하는 근력운동이던, 헬스장에서 하든지 간에 '큰 근육'을 먼저 키우는 것이 근육량 키우는 데 좋습니다. 유산소 운동을 할 때도 러닝머신을 하는 것보다는 허벅지 대퇴 근육 증강도 같이할 수 있는 사이클 머신을 하는 것이 좋죠.

근육량 늘리는 방법에서 가장 빨리 근육량이 늘어나는 곳이 어디라고 생각하시나요? 바로 하체입니다. 하체 다이어트가 효과가 가장 좋은 이유이기도 하죠. 허벅지 근육은 인체에서 가장 많은 근육을 가지하고 있습니다. 그다음으로 근육이 많은 곳은 허리죠. 허리 운동을 하게 되면 다른 상체 운동을 할 때 효과가 더 좋습니다. 본인의 근육량과 몸무게 표준을 살펴본 후 근육량의 목표를 잡아보세요. 팔뚝 근육보다는 허벅지 근육을 먼저 단련하세요.